Kaum ist der Jahreswechsel geschafft, richten viele ihren Blick bereits auf den Sommer und setzen sich Food- und Fitness-Ziele. Im Internet, besonders auf TikTok und Instagram kursieren zahlreiche Fitness-Challenges, die dazu aufrufen, jetzt mit seiner persönlichen Fitness-Reise anzufangen, um von den zahlreichen Vorteilen zu profitieren. Aber Achtung: Diese Internet-Trends haben es in sich!
Ein Beispiel: die 75-Hard-Challenge. Der Hashtag #75HardChallenge hat auf TikTok über 1 Milliarde Aufrufe und die Videos zeigen krasse Ergebnisse. Die Teilnehmer präsentieren im Netz Vorher-Nachher-Fotos, die beeindruckenden Gewichtsverlust und Muskelaufbau dokumentieren. Viele berichten auch von einer mentalen und emotionalen Transformation. Wir zeigen, was sich hinter dem TikTok-Trend verbirgt, was Expert*innen dazu sagen und wie es Women's Health beim 75-Hard-Selbstversuch ergangen ist.
Was ist die 75-Hard-Challenge?
Bei der 75-Hard-Challenge lässt sich von einem regelrechten Hype sprechen. Andy Frisella, ein US-amerikanischer Podcaster und Motivations-Coach, hat die Challenge ins Leben gerufen. Vielleicht bist auch du schon in den sozialen Medien über Vorher-Nachher-Bilder gestolpert, auf denen Leute zeigen, wie sie die 75-Hard-Challenge durchgezogen haben. Was dabei oft als Erstes auffällt: Die Teilnehmer:Innen haben deutlich Körperfett verloren und Muskeln aufgebaut.
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Aber hier geht es nicht nur um äußerliche Veränderungen. Frisella bezeichnet die Challenge eher als ein "mentales Fitnessprogramm", bei dem es darum geht, 75 Tage lang die eigene Komfortzone zu verlassen. Dass sich dabei auch positive Auswirkungen auf Gewicht und Figur ergeben, ist jedoch ein willkommener Nebeneffekt.
Die 75-Hard-Challenge ist eine 75-tägige Herausforderung, die darauf abzielt, Disziplin und mentale Stärke aufzubauen. Die Hauptregeln sind:
- Zweimal täglich trainieren: Jede Trainingseinheit sollte mindestens 45 Minuten dauern, wobei eine davon draußen stattfinden muss.
- Täglich lesen: Mindestens 10 Seiten eines nicht-fiktionalen Buches lesen.
- 4 Liter trinken: Täglich mindestens 4 Liter Wasser trinken.
- Gesund ernähren: Eine Diät deiner Wahl befolgen, welche keinen Alkohol und keine Cheat-Mahlzeiten beinhaltet.
- Täglich fotografieren: jeden Tag solltest du deinen Fortschritt auf einem Foto festhalten.
- Keine Ausnahmen: Die Challenge muss ohne Ausnahmen für 75 Tage durchgehalten werden, unabhängig von Krankheit oder anderen Umständen.
"Wie Sie in nur 75 Tagen die volle Kontrolle über Ihr Leben übernehmen", lautet eine Aussage auf der offiziellen Informationsseite der "75-Hard-Challenge". Aber was genau ist das Ziel von 75 Hard? Hier geht es darum, Fähigkeiten wie Entschlossenheit, Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen Hartnäckigkeit und Disziplin zu stählen – diese sind laut Frisella essenzielle Eigenschaften für Erfolg im Leben. Und warum genau 75 Tage? Laut Forschung brauchst du etwa 21 bis 66 Tage, um dir eine neue Routine anzueignen, die zur Gewohnheit wird. Das Programm ist sozusagen dein intensives Gehirn-Workout für mehr Lebenskontrolle, welches im Optimalfall nach 75 Tagen in neuen Gewohnheiten mündet.
Alles was du dafür brauchst: Um deine Challenge zu strukturieren, solltest du dir einen Planer zulegen. Viel trinken ist eine Herausforderung, der Stanley Quencher oder diese Trinkflasche helfen dir. Unser Buchtipp: Muskeln – die Gesundmacher oder The Mountain is you. Es wartet jede Menge Training auf dich, da darf das richtige Outfit nicht fehlen: Leggings, Bra, Shirt, Laufschuhe. Ansonsten brauchst du noch das hier: Fotostativ, Rezeptbuch Keto, Ernährungsplan, Mocktails, Mocktail Buch. Du willst dein Training nach Plan angehen? Hier gibts den Trainingsplan!
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Wie sinnvoll ist die 75-Hard-Challenge?
Wir wollten den TikTok-Trend auch wissenschaftlich hinterfragen und haben dazu mit Expert*innen gesprochen. Prof. Dr. phil. Daniela Stein-Brüggemann, Expertin für Leistungsdiagnostik und Trainingsteuerung von der Medical School Hamburg, äußert ihre Bedenken bezüglich der TikTok-Challenge: "Es ist bekannt, dass hochintensives Training das Immunsystem schwächt, was der Grund für die vielen Erkrankungen (siehe Selbstversuch) sein kann. 2 Trainingseinheiten á 45 Minuten für Untrainierte sind einfach schon sehr hoch und eventuell zu viel."
Obwohl die Rahmenbedingungen der Challenge recht flexibel gestaltet sind, da keine konkrete Trainingsintensität oder Ernährungsweise vorgeschrieben ist und somit auf fast jedes Trainingsniveau anpassbar ist, betont sie: "Nur vorzuschreiben, dass man sich gesund ernähren soll, bringt nicht viel. Durch das Training erhöht sich mein Energiebedarf, kann ich den nicht decken, gerate ich ins Energiedefizit, was wiederum Leistungseinbußen und ein schwächeres Immunsystem mit sich bringen kann."
Auch der Sportwissenschaftler Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf äußert ähnliche Bedenken. Er betont, dass es schwierig ist, die 75-Hard-Challenge aus wissenschaftlicher Sicht zu beurteilen, da es noch keine Studien gibt, die sich konkret mit damit auseinandergesetzt haben: "Aber aus physiologischer Sicht halte ich es für unvernünftig, sich so zu überfordern."
Es ist durchaus sinnvoll, sich für einen Trainingsplan zu entscheiden, der auf langfristige Erfolge abzielt, der dabei aber realistisch in deinen Alltag integriert werden kann, ohne dass du dich überforderst. Pausen für die Regeneration und Erholung sind ebenfalls entscheidend. Wenn du nicht im Hochleistungssport tätig bist und nach einer neuen Herausforderung suchst, könnte die etwas mildere Variante, die "75 Soft Challenge", interessanter für dich sein.
Was ist 75 Soft?
Im Unterschied zur 75-Hard-Challenge verfolgt die von der TikTok-Community ins Leben gerufene "75-Soft-Challenge" einen weniger intensiven Ansatz. Ähnlich wie die anspruchsvollere Version hat 75 Soft eine Reihe von Regeln und Richtlinien, die für 75 Tage befolgt werden müssen, aber nicht ganz so heftige. Die Regeln sind darauf ausgelegt, dir zu helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, ohne extreme Einschränkungen:
- Iss gesund und bewusst und trinke nur bei gesellschaftlichen Anlässen (wenig) Alkohol.
- Trainiere täglich 45 Minuten, mit einem Tag pro Woche für aktive Erholung.
- Trinke täglich 3 Liter Wasser.
- Lies täglich 10 Seiten aus einem beliebigen Buch.
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Joans Erfahrungsbericht: Wir wagen den Selbstversuch
So viele Menschen auf Social Media haben es geschafft, obwohl 75 Hard fast unschaffbar klingt. Wir wollten uns selbst überzeugen und so wagte Kollegin Joan den Selbstversuch. Hier ist ihr Erfahrungsbericht:
Los geht's: Ich hatte schon seit einigen Wochen das Gefühl in meinem Training zu stagnieren, nicht mehr wirklich auf meine Ernährung zu achten und mich im Großen und Ganzen unwohl in meiner Routine zu fühlen. Also hab auch ich mich an die 75-Hard-Challenge gewagt.
Privat
Vorbereitung ist alles: Durch meinen Nine-to-Five-Job musste ich das Training um meine Arbeitszeiten herum gestalten. Morgens bin ich meistens draußen laufen gewesen und abends unmittelbar nach Feierabend ins Gym für eine Krafteinheit. Auch das Lesen hat wieder einen festen Platz in meinem Alltag gefunden, indem ich mir vor dem Aufstehen aktiv die Zeit dafür genommen habe. Was für ein entspannter Start in den Tag!
Meine Trinkflasche ist während der Challenge meine treuste Begleitung. Egal, wo ich hingehe, meine Wasserflasche ist dabei, denn anders sind die 4 Liter täglich kaum zu schaffen. Für meine Ernährung habe ich versucht, es mir so leicht wie möglich zu machen. Ich habe mich fürs Intervallfasten entschieden, das passt gut in meinen Alltag und bietet ausreichend Spielraum beim Gestalten meiner Mahlzeiten.
Leichter als gedacht, zumindest in Teilen: Ich war recht gut vorbereitet auf die kommenden 75 Tage und auch ziemlich optimistisch alle Aufgaben meistern zu können. Überraschenderweise hatte ich keine Probleme, genügend Wasser zu trinken, täglich 10 Seiten zu lesen oder mich an meinen Food-Plan zu halten.
Nur die Gestaltung der Trainingseinheiten begann immer komplexer zu werden. Da mein Alltag unter der Woche eigentlich nur aus Training und Arbeit bestand, hatte ich kaum Zeit oder Kraft für soziale Kontakte. Ebenfalls rückte der Winter näher und entsprechend die Dunkelheit. Ich laufe nur sehr ungern, noch dazu allein draußen, wenn es dunkel ist. Es wurde immer schwieriger, sowohl vor als auch nach der Arbeit im Tageslicht zu laufen, weswegen ich mich dazu entschloss, auf mein Wohlbefinden zu hören und beide Trainingseinheiten ins Fitnessstudio zu verlegen.
Strich durch die Rechnung: Ende der 3. Woche bin ich leider krank geworden, so krank, dass ich für 3 Wochen pausieren musste und mich letzten Endes dazu entschied, die 75-Hard-Challenge offiziell abzubrechen. Trotz einer kurzen Teilnahme habe ich durchaus Fortschritte erkennen können. Ich habe auch etwas an Gewicht verloren.
Aber viel wichtiger für mich: ich habe eine gute Routine entwickelt, die in meinen Alltag passt, ohne das Gefühl zu haben sowohl den Sport als auch meine sozialen Kontakte zu vernachlässigen. Ich gehe wieder deutlich bewusster mit meiner Ernährung um und habe das Ritual, morgens mit einem Kaffee im Bett zu lesen, fest in meine Routine integriert.
Die 75-Hard-Challenge hat es ganz schön in sich. Auch wenn das Programm dir den Raum lässt, die Ernährung und die Trainingseinheiten frei zu gestalten, kann die Challenge vor allem bei Anfängerinnen schnell zu Übertraining oder einem geschwächten Immunsystem führen. Dann lieber einen Gang runterschalten! Die "75 Soft Challenge" bietet eine perfekte Alternative! Im Internet gibt es zahlreiche Checklisten, Gewohnheitstracker und sogar Apps, die dabei helfen können, Fortschritte im Überblick zu behalten. Kleiner Tipp: Mit einem Partner oder einer Partnerin macht das ganz noch mehr Spaß!
Verwendete Quellen
Arlinghaus KR, Johnston CA. The Importance of Creating Habits and Routine. Am J Lifestyle Med. 2018 Dec 29;13(2):142-144. doi: 10.1177/1559827618818044. PMID: 30800018; PMCID: PMC6378489.
Frisella, A. (n.d.). Andy Frisella- entrepreneur, author, car nerd, host of Real AF podcast. Andy Frisella. https://andyfrisella.com/
